[건강] 낫또 효능과 부작용, 낫또 영양성분, 낫또 맛있게 먹는법

들어가며

낫또는 일본 전통음식 중 하나로 삶은 콩을 볏짚을 사용하여 발효시킨 음식을 말합니다. 발효 콩 특유의 냄새와 끈적이는 점액 때문에 호불호가 갈리는 음식이기도 한데요. 김치, 요거트, 올리브유, 렌틸콩과 함께 세계 5대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양학적 가치가 뛰어납니다. 지금부터 낫또의 효능 및 영양성분 그리고 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

낫또 양양성분

낫또에 포함된 단백질, 비타민B, 비타민E, 비타민K, 칼륨, 마그네슘, 철분, 칼슘, 식이섬유가 기본영양소 입니다. 낫또의 원료인 콩도 영양이 뛰어난 식품이지만 콩에는 없는데 낫토가 발효됨으로써 생겨나는 영양소가 있습니다. 대표적인 것으로 비타민B2와 비타민K2를 예로 들 수있습니다. 이들은 면역력 향상과 노화를 방지하는 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.

 

낫또 효능

1. 장 건강에 도움

낫또의 발효과정에서 생기는 끈적끈적한 물질에는 바실러스균이 들어있습니다. 바실러스균은 장 건강을 좋게 해 변비와 설사에 도움이 됩니다.

 

2. 체중감량

낫또에는 식이섬유와 유산균이 풍부하여 몸 속에 독소가 쌓이는 것을 예방하고 체중감량에 도움을 줍니다.

 

3. 심장건강에 도움

낫또에 함유되어 있는 식이섬유와 유산균은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 합니다. 이를 통해 혈중 콜레스테롤 농도를 조절하여 심장건강에 도움을 줍니다.

 

4. 면역력 증강

낫또에 풍부한 유산균과 비타민C, 미네랄은 면역력을 증강시킵니다.

 

5. 소화기능 개선

낫또에는 프로바이오틱스 유산균이 매우 풍부합니다. 유산균이 증식하면 장 내 유익균의 비중이 증가하게 되어 면역력을 증강시키고 소화기능을 개선시킵니다. 프로바이오틱스란? 우리말로 유익균을 뜻하며, 건강에 도움을 주는 장 속 세균을 총칭하는 말입니다.

 

6. 뼈 건강에 도움

낫또에 풍부한 칼슘과 비타민K2는 뼈를 튼튼하게 만드는 작용을 합니다.

 

7. 심혈관질환에 도움

낫또에 함유되어 있는 나토키나아제는 천연 혈전용해효소로 혈관을 막는 노폐물인 혈전이 생기는 것을 예방하고 혈관 내 혈전을 용해시키는 능력이 있어 뇌졸중, 심근경색, 혈전증 등 심혈관질환에 도움이 됩니다.

 

낫또 부작용

1. 혈액응고 방해

낫또에 함유되어 있는 나토키나제는 혈액응고를 방해하므로 혈액응고와 관련된 질환자는 낫또 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 단백질 과다

낫또는 단백질이 매우 풍부합니다. 낫또 한 팩에 성인 남성 권장 섭취량의 55%, 성인 여성 권장 섭취량의 67%의 단백질이 함유되어 있습니다. 낫또를 과식할 경우 단백질 과다섭취로 각종 신장질환 및 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

낫또 맛있게 먹는법

1. 잘 저어서 점성과 풍미 살리기

낫또는 먹기 전에 충분히 저어주는 과정이 핵심입니다. 최소 50~100회 이상 저으면 점성이 부드러워지고 감칠맛과 고소한 향이 올라옵니다. 잘 저을수록 폴리글루탐산(끈끈한 성분)과 비타민 K₂ 생성이 활발해져 영양 흡수에도 도움이 됩니다.

 

2. 간장·머스터드만 넣기보다 한국식으로 응용

기본 제공 소스 외에 다음 재료를 더하면 훨씬 부드럽고 친숙한 맛이 됩니다. 참기름 몇 방울 김가루 또는 김자반 쪽파, 부추, 대파 송송 썰어 넣기 깨소금 살짝 해서 먹으면 좋아요.

 

3. 밥과 함께 비벼 먹기 (가장 인기 있는 방법)

따뜻한 밥 위에 낫또를 올리고 계란 노른자 김가루 파 를 함께 넣어 비비면 점성·향이 완화되고 단백질 + 탄수화물 균형이 좋아집니다. 아침 식사 메뉴로 많이 추천됩니다.

낫또 비빔밥

 

4. 낫또 김치 비빔

한국인에게 가장 잘 맞는 조합 중 하나입니다. 다진 김치, 낫또, 참기름, 깨 를 비벼 먹으면 발효식품 + 발효식품 장내 미생물 활성 증가, 소화에도 도움, 매운 김치 덕분에 냄새가 거의 느껴지지 않아 낫또 입문자에게 매우 좋은 방식입니다.

 

5. 샐러드 토핑으로 활용

양상추·샐러드 채소 위에 낫또 + 올리브유 + 간장 + 레몬즙 을 더하면 고단백 샐러드 저탄수화물 식단에도 적합 포만감 ↑

다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.

 

낫또 Q&A (많이 묻는 질문 5가지)

Q1. 하루 얼마나 먹는 것이 좋나요?

→ 1팩(40~50g) 정도가 적정량입니다.

 

Q2. 공복에 먹어도 되나요?

→ 가능합니다. 다만 속이 약한 분은 식사와 함께 드세요.

 

Q3. 냄새가 너무 강하면 어떻게 하나요?

→ 참기름·김가루·파를 함께 넣으면 완화됩니다.

 

Q4. 낫또는 데워 먹어도 되나요?

→ 고온 가열 시 유익균이 감소하므로 전자레인지 가열은 권장하지 않습니다.

 

Q5. 혈액응고제 복용 중인데 먹어도 되나요?

→ 비타민 K₂ 함량이 높아 와파린 복용자는 전문의 상담 후 섭취 권장합니다.

낫또 맛있게 먹는법