[정보] 헬스장 운동 순서, 생리중에 헬스 운동해도 무리가 없나요?

들어가며

운동은 건강에 많은 이점을 가져다주지만, 잘못된 방법으로 진행하면 오히려 독이 될 수 있습니다. 부상을 방지하고 효율적으로 운동하기 위해 반드시 지켜야 할 중요한 사항이 있습니다. 아시다시피 워밍업과 스트레칭은 필수, 마무리도 중요 운동 전후로 워밍업과 스트레칭을 충분히 해야 합니다. 운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타면서 몸을 데워주고, 관절을 부드럽게 풀어주는 동적 스트레칭을 통해 부상 위험을 낮춰야 합니다. 본 운동 후에는 5~10분간 천천히 걷거나 가볍게 뛰면서 심박수를 정상으로 되돌리고, 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 하는데요. 이는 근육통을 줄이고 유연성을 향상하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 헬스장 운동의 루틴과 운동시 주의사항과 올바른 방법을 알아볼게요.

 

1. 헬스장 운동 루틴

헬스장 운동은 크게 워밍업, 근력운동, 유산소운동, 마무리 스트레칭 순서로 진행하는 것이 좋습니다.

 

• 워밍업 및 동적 스트레칭 (5-10분)은 운동 전에 몸을 부드럽게 풀어주고 체온을 올려 부상을 방지합니다. 가벼운 걷기나 뛰기, 국민체조 같은 동적 스트레칭이 효과적입니다.
• 근력운동 (20-40분)은 전신의 큰 근육을 중심으로 운동하며 초보자는 전신을 골고루 단련하는 '무분할 루틴'이 좋습니다.
• 유산소운동 (20-30분)은 근력운동 후 유산소운동을 하면 지방 연소 효과를 높일 수 있는데 러닝머신, 사이클, 스텝퍼 등을 활용합니다.
• 마무리 스트레칭 (5-10분)은 운동 후에는 정적인 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 피로 물질을 제거하며 근육통을 예방합니다.

 

운동 전후로 워밍업과 스트레칭을 충분히 해야 하며 운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타면서 몸을 데워주고, 관절을 부드럽게 풀어주는 동적 스트레칭을 통해 부상 위험을 낮춰야 합니다. 본 운동 후에는 5~10분간 천천히 걷거나 가볍게 뛰면서 심박수를 정상으로 되돌리고, 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 합니다. 이는 근육통을 줄이고 유연성을 향상하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

2.유산소운동 기구

유산소운동은 심폐지구력 향상과 체지방 감소에 효과적인데요. 근력운동 후 20-30분 정도 진행하는 것이 일반적입니다.

 

• 러닝머신: 걷기 또는 뛰기를 통해 칼로리를 소모합니다.
• 사이클: 무릎에 부담이 적어 초보자에게 좋습니다.
• 인터벌 트레이닝: 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 방법으로, 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.

런닝머신

3. 헬스장 운동 주의사항

운동 전후 스트레칭 필수

운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것은 매우 중요합니다. 스트레칭은 근육과 관절 등을 부드럽게 이완시켜 신체 부상을 막아줍니다. 스트레칭을 건너뛰고 바로 중량 운동을 하면 인대, 관절, 근육 등에 손상이 생길 수 있습니다. 특히 허리, 어깨, 무릎 등 중량 운동 시 많은 힘이 가해지는 곳은 반드시 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 또한 운동 후에 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아주기 때문에 반드시 필요합니다.

근력과 유산소 운동은 균형있게

러닝머신을 이용한 걷기와 달리기는 대표적인 유산소운동입니다. 유산소운동은 체지방을 태우는 효과가 있어 좋지만, 근력이 많으면 많을수록 그 효과가 높습니다. 따라서 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋겠죠? 그리고 유산소운동은 4주 간격으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 유산소운동의 지루함을 덜기 위해서는 10분은 사이클, 10분 스테퍼, 10분은 러닝머신 순으로 번갈아 가며 운동 해주면 쉽게 지치지 않고 칼로리를 소모하는 데도 도움이 됩니다.

근력운동 시 자신에게 맞는 중량 선택하기

근력 운동에서 가장 중요한 것은 바른 자세입니다. 그리고 이를 위해서는 자신에게 맞는 중량을 선택하는 것이 중요한데요. 너무 가벼운 중량으로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 너무 무거운 중량으로 운동하면 동작이 흐트러지게 됩니다. 따라서 자신에게 맞는 중량을 설정하는 것이 매우 중요합니다. 자신에게 맞는 중량의 기준은 10회 정도 운동을 했을 때 힘이 든다고 느끼는 정도가 적당합니다. 보통 운동을 할 때 1세트에 10~15회씩, 2~3번 반복하게 되는데요. 이때 중량이 너무 무거우면 이를 충족하기 어렵고, 근육 및 관절 부위의 통증을 유발할 수 있습니다. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 운동하면 어깨나 허리의 인대나 관절에 손상을 입기 쉬우니 항상 주의하시기를 바랍니다.

호흡법 지키기

운동호흡은 굉장히 중요합니다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘이 덜 들어갈 때 숨을 들이마시는 겁니다. 즉, 운동되는 부위의 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내쉬면 됩니다. 무거운 무게를 들 때 호흡을 멈추고 힘을 주는 경우가 있는데 이럴 경우 혈압 상승으로 인해 혈관 손상이 생기거나 심할 경우 정신을 잃을 위험이 있을 수 있으므로 운동 중에는 절대로 숨을 참지 않도록 합니다.

틈틈이 휴식 취하기

근육을 키우는 것은 중량 운동을 통해 근육에 미세한 손상이 생기고, 이 손상된 근육이 휴식을 통해 재생되는 과정을 거치며 이뤄집니다. 즉, 운동과 휴식이 동시에 있어야 근육이 성장할 수 있다는 건데요. 따라서 매일 같은 부위를 운동하는 것은 좋지 않으며, 운동 세트 사이에도 적당한 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 보통 1~3분 정도 휴식을 취한 후 다음 운동을 하는 것이 좋습니다.

스트레스 받거나 생리중에 운동해도 될까?

스트레스가 쌓였을 때, 또 여성분들은 생리 기간에 운동을 쉬는 경우가 많습니다. 하지만 짧은 시간 실시하는 고강도 운동은 체내 엔도르핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 또한 생리 중 땀이 적당히 나는 정도의 운동은 혈액순환을 촉진해 생리통을 완화하고, 생리불순을 완화하는 효과가 있습니다. 일반적으로 생리 기간에 운동을 하면 안 된다고 생각하는 분들이 많은데요. 자기 몸 상태에 따른 가벼운 운동은 오히려 도움이 될 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 너무 무리하지 말아야 한다는 건데요, 지나친 운동은 생리양을 줄이고 생리 후 자궁 출혈의 원인이 될 수 있으므로 강도 조절에 주의하셔야 합니다.

여유로운 시간대에 운동하기

아침과 저녁에 따로 시간을 내기 어려운 직장인들은 점심시간을 이용해 급히 운동을 하기도 합니다. 하지만 점심시간 1시간을 쪼개 운동하는 것은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 운동 효과 자체가 떨어지는 것은 아니지만, 소화가 잘 안 되어 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다. 또한 운동을 하기 위해 음식을 빨리 먹으면 위장에 과도한 부담을 주는데, 그 상태에서 운동을 하게 되면 음식을 소화하기 위해 내장 근육에 있던 혈액이 골격근으로 이동해 소화가 더 힘들어질 수 있습니다. 따라서 운동은 되도록이면 여유로운 시간. 개인에 따라 몸의 컨디션이 가장 좋은 시간대에 운동하는 것이 좋습니다.

정리운동 꼭 하기

열심히 운동해 숨이 차고 땀이 흠뻑 나셨나요? 그렇다면 거기서 멈추시면 안 됩니다. 정리 운동을 해주셔야 하는 건데요. 정리운동을 하지 않을 경우 근육에 피로가 몰려 다음날 근육통이 생길 수 있습니다. 정리운동은 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시켜주기 때문에 그 날 했던 운동의 피로가 다음날로 이어지지 않게 도와줍니다. 특별할 것 없습니다. 15~20분 정도 가볍게 유산소운동을 해주시면 됩니다. 

 

4. 유산소성운동과 심폐기능 관계

심박수를 낮춤

• 유산소성 운동을 지속적으로 실시한 사람들의 심장 예비력이 강화되어
• 산소공급의 효율성 즉, 심박출량 증가
• 안정시 심박수 감소(부담감소)

심장의 1회 방출량 증가

• 1회 박출로 뿜어내는 혈액량
• 심실의 크기를 증가시켜 많은 양의 혈액을 채움
• 심실벽의 수축력을 증가시켜 많은 양의 혈액을 뿜어냄
• 유산소성 능력의 향상을 가져오는 중요한 기전중의 하나

심박출량은 1분간 심장이 뿜어낸 혈액량

• 최대하운동으로는 증가시킬 수 없으며 유산소운동시 최대 운동을 통해서만 증가
• 심박수를 낮추는 결과, 최대심박수는 본질적으로 훈련에 의해 영향을 받지 않음

심박수를 낮춤

• 유산소성 운동을 지속적으로 실시한 사람들의 심장 예비력 강화
• 산소공급의 효율성 즉, 심박출량 증가
• 안정시 심박수 감소(부담감소)

심장크기변화

• 계속되는 훈련은 방출량을 증가시키고 이러한 증가는 심실의 비대에 의해 이루어짐
• 심장의 크기와 무게 증가로 이러한 효과는 비활동 시 훈련전의 상태로 돌아 감

 

마치며

올바른 자세는 부상 방지와 효과적인 근육 자극을 위해 정확한 자세가 가장 중요하며 필요하다면 트레이너에게 자세를 배우는 것이 좋습니다. 근력운동 세트 사이에는 1-2분 정도 휴식하고, 같은 부위 운동은 이틀에 한 번(주 4회) 정도 하는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다. 운동 중 갈증을 느끼기 전에 충분한 물을 마시는 것이 중요하며 무엇보다 처음부터 무리하면 쉽게 지치고 흥미를 잃을 수 있습니다. 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.