[정보] 눈에 좋은 음식, 눈 건강을 지키는 습관, 안구건조증에 좋은 오메가3

먹는 음식과 눈의 건강 사이의 관련성은 충분하겠어요. 우리 건강은 시력과 눈 건강, 특히 나이가 들수록 시력과 눈 건강에 영향을 줄 수 있으며 현재 시력 문제가 없더라도 눈 건강을 적극적으로 촉진하기 위해 할 수 있는 일을 하는 것이 나이가 들수록 도움이 될 것입니다. 눈에는 미세한 동맥, 혈관 및 신경이 들어 있습니다.

눈과 루테인

눈은 신체의 나머지 부분과 같기 때문에 산소와 영양소에 의존하여 올바르게 기능합니다. 이 중 많은 부분이 음식에서 자연적으로 발견되는데 눈에 필요한 특정 비타민과 영양소는 다음과 같아요.

비타민

비타민 A는 각막에 영양을 공급하고 망막이 제대로 작동하도록 하는 색소를 생성하는 데 도움을 줍니다. 비타민 A 결핍은 전 세계 어린이들의 예방 가능한 실명의 주요 원인입니다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되는 항산화 물질이며 당근과 같은 색이 풍부한 채소의 노란색과 주황색 색소입니다. 당근에 많이 들어있다고 알려진 비타민A는 망막에서 빛을 시신경으로 전달하는 시각수용체인 로돕신에 작용하는 눈에 좋은 영양소입니다. 우리 눈이 지속적으로 빛을 감지하기 위해서는 로돕신이 광화학 반응하며 계속 분해-재합성되야 하는데, 비타민A가 부족하면 이 로돕신이 감소하면서 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있습니다. 반대로 과잉 섭취시에는 독성 효과로 간 손상, 출혈 등의 증상이 나타날 수 있어 미국의학협회 식품영양위원회는 하루 최대 허용량을 3,000㎍(10,000IU)로 제한하고 있습니다. 비타민 C는 눈에 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 생산하며 연구에 따르면 비타민 C는 백내장과 AMD의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 E는 유해한 산화로부터 망막의 지방산을 보호하는 역할을 하며 오메가-3 지방산은 망막 건강과 눈물 기능에 필수적인 건강한 지방입니다. 이러한 비타민은 눈 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

제아잔틴과 루테인의 역할

제아잔틴과 루테인은 황반을 보호하는 항산화제이며 노화와 관련된 황반변성 및 백내장 발병 위험을 낮출 수 있으며 아연과 구리는 망막 건강에 필수적이며, 빛을 손상시키지 않도록 눈을 보호합니다. 루테인은 카로티노이드의 한 종류로, 눈과 피부 건강에 중요한 역할을 하는 안티옥시다제입니다. 이는 황반색소의 주요 구성 성분으로, 망막의 중심부에 위치한 황반이라는 부위에 높게 농축되어 있습니다. 황반은 명확한 시력에 필수적인 역할을 하는 시세포가 집중된 부위입니다. 루테인은 자외선과 청색광으로부터 황반을 보호하여 황반 변성 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 황반 변성은 노화로 인해 발생하는 시력 저하의 주요 원인 중 하나입니다.

루테인은 안구 건조증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 황반을 구성하는 물질입니다. 황반은 망막 중심부에 위치해 각막과 수정체 중심에 수직으로 들어온 빛이 맺히는 부위로 시세포가 밀집되어 있어 망막에서 시력 및 색각이 가장 강한 부분입니다. 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 직접 합성되지 않고 약25세부터 감소하므로 식품으로 섭취해 주는 것이 필요합니다. 일반적으로 하루 10~20mg 섭취를 권하고 있으며, 꾸준히 섭취할 경우 황반색소가 감소해 시력이 나빠지는 황반변성을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 청색광을 흡수해 자외선이나 블루라이트로부터 황반 세포를 보호하며 청색광으로 인해 만들어진 활성산소를 제거해 백내장의 위험도를 낮춰주는 역할도 합니다.

오메가-3 안구건조 완화

등푸른생선에 많이 함유되어 있다고 알려진 오메가3 또한 눈건강을 말할 때 빼 놓을 수 없는 눈에 좋은 영양소입니다. 가장 알려진 눈 건강 효능은 오메가3지방산이 눈물층 보호막 주성분이라 눈물층을 안정화시켜 안구건조증 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 또한 오메가3의 주성분인 DHA는 눈의 망막 조직 60%를 구성하는 성분이고 EPA는 눈 속 염증성 물질을 감소시키므로 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다만 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통한 섭취가 필요합니다.

 

눈에 좋은 음식

권장량의 수분을 마시면 탈수와 불편한 안구 건조증을 예방할 수 있습니다. 생선 연어, 참치, 송어는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 원천입니다. 안구 질환을 지연시키는 것 외에도 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 생선과 해산물에는 많은 양의 수은이 포함될 수 있으며 이는 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 수은이 많은 음식을 섭취하는 것을 제한하거나 피하십시오. 닭고기와 달걀 가금류와 달걀은 루테인, 제아잔틴, 아연, 비타민 C와 E의 귀중한 원천이며, 모두 연령과 관련된 시력 손실의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

눈에 좋은 음식

녹색 채소 케일과 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 잎이 많은 채소는 루테인, 제아잔틴 및 비타민 C의 견고한 공급원입니다. 감귤류 과일 감귤류는 비타민 C가 풍부한 것으로 알려져 있으며, 이는 자유 라디칼과 싸우고 새로운 조직 세포를 복구하고 성장시킴으로써 노화와 관련된 눈 손상을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 되는 강력한 항산화 제입니다. 비타민 C의 좋은 공급원 인 감귤류 과일에는 오렌지, 귤, 자몽 및 레몬이 포함됩니다. 붉은 피망 붉은 피망은 비타민 C의 고농도를 가지고 있지만 열이 비타민을 분해하기 때문에 날것으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

또한 비타민 A와 E의 좋은 복용량을 제공합니다. 견과류와 씨앗 해바라기, 치아 또는 아마 씨앗은 비타민 E와 오메가 -3가 높습니다. 땅콩, 호두, 캐슈 및 기타 견과류도 마찬가지입니다. 견과류와 씨앗은 또한 감자 칩과 같은 건강에 좋지 않은 옵션에 대한 훌륭한 스낵 대안으로 사용됩니다. 강낭콩 또는 완두콩에 적절한 양의 아연을 섭취하는 것이 좋습니다. 요리하기 쉬운 옵션을 선호한다면, 구운 콩 캔은 필요한 영양소를 제공합니다. 쇠고기 쇠고기는 노화와 관련된 황반 변성 및 시력 손실을 지연시키는 데 도움이 됩니다. 가금류와 돼지고기에는 아연이 포함되어 있지만 쇠고기에서 발견되는 수준은 아닙니다.

오렌지, 멜론, 당근 오렌지, 멜론, 당근에는 눈에 필요한 비타민이 풍부합니다. 비타민 A, C, E와 베타카로틴을 함유하고 있으며 이러한 필요한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하지 못하게 하는 식이 요법이 제한되어 있다면 의사나 영양사와 상담하여 대안을 찾거나 보충제가 귀하에게 적합한 지 결정하십시오.

눈에 좋지 않은 음식

무엇을 먹을지에 집중하는 것이 중요하지만, 눈에 해를 끼칠 수 있는 음식을 아는 것도 똑같이 중요합니다. 나트륨, 설탕 및 트랜스 지방이 많은 음식은 당뇨병과 같은 기저 질환을 일으켜 안구 질환에 기여할 수 있습니다. 흰 빵과 파스타 핫도그를 포함한 가공 및 사전 포장 식품 소다와 스포츠 음료와 같은 고 설탕 품목 튀긴 음식 등 눈 건강에 좋은 습관 눈 건강에 관해서는, 훌륭한 식단이 나쁜 생활 방식을 상쇄하지 않아요.

화학보존제가 첨가된 음식

미네랄과 비타민이 들어있지 않은 음식은 눈에 해롭습니다. 주로 화학보존제가 첨가된 식품이 여기에 속하는데요. 술, 커피, 담배, 홍차, 설탕, 정제된 밀가루가 있으며 이 중에서 특히 담배, 커피, 홍차 등은 눈의 건강에 매우 좋지 않습니다.

단 음식

사탕이나 케이크, 아이스크림, 콜라 등도 눈에는 나쁜 음식들입니다. 이런 단 음식을 섭취한 다음날 아침에 눈을 살펴보면 설탕이 시신경으로부터 비타민 복합제를 지나치게 많이 빼앗아 간 것을 알 수 있습니다. 그중에서 정제된 백설탕은 눈에 특히 해롭습니다. 이 정제 설탕은 근시를 증가시키는데 이는 설탕이 눈의 건강을 유지해주는 칼슘을 파괴하기 때문입니다.

 

마무리

그러니 잘 먹는 것 외에도 보호 안경 사용하고, 과도한 태양 노출을 제한하고 자외선 차단 선글라스를 착용하십시오. 적절한 콘택트렌즈 관리 지침을 따르십시오. 화면 시간을 줄이고 파란색 빛 필터링 안경을 착용하십시오. 눈을 정기적으로 검사하십시오. 당신의 눈 건강은 지금 그리고 나이가 들수록 더욱 중요합니다. 따라서 식단을 통제하고 필요한 영양소가 풍부한 음식으로 눈을 건강하게 지키십시오.